Dalam dunia kebugaran, khususnya bagi mereka yang berambisi membangun massa otot secara signifikan, pemahaman mendalam tentang tipe latihan hypertrophy menjadi krusial. Bukan sekadar mengangkat beban secara acak, melainkan mengaplikasikan prinsip-prinsip latihan yang terbukti efektif dalam merangsang pertumbuhan otot. Sebuah seminar yang diadakan oleh Asosiasi Binaraga Indonesia pada hari Sabtu, 1 Maret 2025, di Surabaya, menyoroti pentingnya periodisasi dan pemilihan tipe latihan yang tepat untuk mencapai hasil hypertrophy yang optimal.
Hypertrophy sendiri merupakan proses adaptasi fisiologis di mana sel-sel otot membesar sebagai respons terhadap tekanan mekanik dan metabolik yang dihasilkan selama latihan beban. Untuk memaksimalkan proses ini, pemilihan tipe latihan yang spesifik menjadi penentu keberhasilan. Secara umum, latihan hypertrophy berfokus pada volume latihan yang moderat hingga tinggi, dengan rentang repetisi antara 6 hingga 12 repetisi per set. Interval istirahat antar set biasanya berkisar antara 60 hingga 90 detik untuk menjaga tekanan metabolik pada otot.
Salah satu tipe latihan yang umum digunakan dalam program hypertrophy adalah latihan compound. Latihan ini melibatkan beberapa persendian dan kelompok otot sekaligus, seperti squat, deadlift, bench press, dan overhead press. Keuntungan dari latihan compound adalah kemampuannya untuk mengangkat beban yang lebih berat, yang menghasilkan stimulus mekanik yang signifikan untuk pertumbuhan otot secara keseluruhan. Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Jurnal Fisiologi Olahraga edisi Juni 2024, latihan compound efektif dalam meningkatkan kadar hormon anabolik seperti testosteron dan growth hormone, yang berperan penting dalam proses hypertrophy.
Selain latihan compound, tipe latihan isolasi juga memegang peranan penting dalam hypertrophy. Latihan isolasi berfokus pada satu persendian dan satu kelompok otot tertentu, seperti bicep curl, tricep extension, dan leg extension. Latihan ini sangat berguna untuk menargetkan otot-otot spesifik yang mungkin tertinggal dalam perkembangannya atau untuk memberikan fokus tambahan pada kelompok otot tertentu setelah latihan compound. Kombinasi yang tepat antara latihan compound dan isolasi akan memastikan perkembangan otot yang seimbang dan maksimal.
Variasi dalam tipe latihan juga penting untuk mencegah adaptasi otot dan terus memberikan stimulus pertumbuhan yang baru. Teknik-teknik seperti drop set (melakukan set hingga gagal, kemudian menurunkan beban dan melanjutkan tanpa istirahat), superset (melakukan dua latihan berurutan tanpa istirahat), dan tempo latihan yang bervariasi (mengontrol kecepatan gerakan mengangkat dan menurunkan beban) dapat menjadi strategi efektif untuk meningkatkan intensitas latihan dan merangsang hypertrophy lebih lanjut. Seorang pakar kebugaran, Bripka Andi dari Polsek Metro Jaya pada tanggal 15 April 2025, dalam sebuah sesi edukasi di pusat kebugaran, menekankan pentingnya mendengarkan respons tubuh dan melakukan variasi latihan secara terukur.
Dengan memahami berbagai tipe latihan hypertrophy dan mengaplikasikannya secara strategis dalam program latihan Anda, pembentukan massa otot yang optimal bukan lagi sekadar impian. Konsistensi, nutrisi yang tepat, dan istirahat yang cukup juga merupakan faktor penting yang tidak dapat diabaikan dalam perjalanan mencapai tujuan hypertrophy Anda.