Dalam perjalanan mencapai pembentukan otot yang optimal, nutrisi memegang peranan yang sangat krusial. Di antara berbagai jenis nutrisi, protein menjadi bintang utama. Asupan pembentukan otot yang memadai melalui makanan berprotein berkualitas tinggi adalah fondasi penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot setelah latihan. Tanpa protein yang cukup, usaha keras Anda di pusat kebugaran mungkin tidak akan memberikan hasil yang maksimal.
Protein terdiri dari asam amino, yang merupakan blok bangunan penting bagi otot. Setelah sesi latihan beban yang intens, serat-serat otot mengalami kerusakan mikro. Asam amino dari protein makanan membantu memperbaiki dan membangun kembali serat-serat ini menjadi lebih kuat dan lebih besar. Menurut penelitian yang dipublikasikan oleh tim ahli gizi Rumah Sakit Umum Daerah Kramat Jati pada hari Rabu, 7 Agustus 2024, individu yang mengonsumsi protein dalam jumlah cukup setelah latihan menunjukkan peningkatan massa otot yang signifikan dibandingkan dengan kelompok yang kekurangan protein.
Berbagai jenis makanan dapat menjadi sumber protein yang baik untuk mendukung pembentukan otot. Sumber protein hewani seperti daging tanpa lemak (ayam, sapi), ikan, telur, dan produk susu (susu, keju, yogurt) merupakan pilihan yang populer karena kandungan asam amino esensialnya yang lengkap. Sementara itu, sumber protein nabati seperti kacang-kacangan (kedelai, almond, kacang tanah), biji-bijian (chia seed, biji labu), dan produk olahan kedelai (tahu, tempe) juga penting untuk variasi diet dan dapat memenuhi kebutuhan protein, terutama bagi vegetarian atau vegan.
Penting untuk memperhatikan tidak hanya jenis protein yang dikonsumsi, tetapi juga waktu asupannya. Mengonsumsi protein dalam waktu dekat setelah latihan (dalam rentang 1-2 jam) dapat memaksimalkan proses pemulihan dan pembentukan otot. Sebuah studi yang dilakukan oleh tim peneliti dari Universitas Indonesia dan dipresentasikan pada seminar kesehatan di Jakarta Pusat pada tanggal 17 Februari 2023 menunjukkan bahwa konsumsi 20-30 gram protein berkualitas tinggi setelah latihan memberikan dampak positif pada sintesis protein otot.
Selain itu, penting untuk mendistribusikan asupan protein secara merata sepanjang hari, bukan hanya terkonsentrasi pada satu waktu makan. Ini membantu menjaga ketersediaan asam amino dalam darah untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot secara berkelanjutan. Kombinasikan asupan makanan berprotein dengan latihan kekuatan yang teratur dan istirahat yang cukup untuk mencapai hasil pembentukan otot yang optimal dan berkelanjutan. Pastikan diet Anda kaya akan protein untuk mendukung setiap sesi latihan Anda.