Bagi individu yang memiliki tujuan untuk meningkatkan massa otot, konsumsi protein dalam jumlah yang memadai adalah suatu keharusan. Protein merupakan blok bangunan utama dari jaringan otot, dan asupannya yang tepat akan mendukung proses perbaikan dan pertumbuhan otot setelah latihan beban. Tanpa konsumsi protein yang cukup, upaya latihan Anda mungkin tidak akan memberikan hasil yang optimal dalam pembentukan otot.
Para ahli gizi dan olahraga sepakat bahwa kebutuhan protein harian untuk individu yang aktif dan berfokus pada hipertrofi otot (pertumbuhan otot) berkisar antara 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan. Rentang ini didasarkan pada berbagai studi ilmiah yang menunjukkan efektivitasnya dalam memaksimalkan sintesis protein otot. Misalnya, seseorang dengan berat badan 80 kilogram idealnya mengonsumsi sekitar 128 hingga 176 gram protein setiap harinya.
Waktu konsumsi protein juga menjadi faktor penting. Mengonsumsi protein dalam waktu dekat setelah berolahraga, terutama dalam jendela anabolik (sekitar 1-2 jam setelah latihan), dapat membantu mempercepat pemulihan otot dan meningkatkan penyerapan asam amino yang dibutuhkan untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot. Sumber protein berkualitas tinggi seperti dada ayam, ikan salmon, telur, Greek yogurt, dan whey protein adalah pilihan yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan protein Anda.
Sebuah laporan yang dipublikasikan oleh Jurnal Nutrisi Olahraga pada tanggal 22 Juni 2023, menyoroti pentingnya konsumsi protein yang terdistribusi secara merata sepanjang hari. Penelitian yang dilakukan di Pusat Penelitian Kesehatan dan Kebugaran Nasional menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi protein dalam beberapa porsi kecil sepanjang hari mengalami peningkatan massa otot yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sebagian besar protein hanya dalam satu atau dua kali makan. Studi ini melibatkan 45 relawan yang menjalani program latihan beban selama 8 minggu.
Penting untuk diingat bahwa meskipun protein sangat penting, asupan nutrisi lain seperti karbohidrat (sebagai sumber energi untuk latihan) dan lemak sehat (untuk keseimbangan hormonal) juga tidak boleh diabaikan. Keseimbangan nutrisi secara keseluruhan akan mendukung proses pembentukan otot secara optimal.
Sebagai kesimpulan, konsumsi protein dalam jumlah yang tepat dan pada waktu yang strategis merupakan kunci utama dalam membangun massa otot yang ideal. Pastikan asupan protein harian Anda berada dalam rentang yang direkomendasikan dan kombinasikan dengan program latihan beban yang konsisten serta pola makan yang sehat dan seimbang.